長時間のデスクワークやスマホの使用で「なんだか疲れやすい」「肩こりや腰痛がひどい」と感じることはありませんか？ 実は、その疲れの原因の一つに 「姿勢の崩れ」 が関係しています。
正しい姿勢を意識するだけで、体への負担を減らし、疲れにくい身体を作ることが可能です。
今回は、 姿勢と疲労の関係 を科学的な観点から解説し、今日からできる 簡単なセルフケア をご紹介します。
姿勢の崩れが疲れやすさを引き起こす理由
1. 筋肉への負担増加
正しい姿勢では、骨格が適切に支え合い、筋肉の負担は最小限になります。
しかし、姿勢が悪いと 特定の筋肉に負担が集中 し、筋疲労が蓄積。特に、 猫背や反り腰 は、背中や腰の筋肉が過剰に働くため、慢性的なコリや痛みにつながります。
エビデンス:
研究によると、 猫背の姿勢は首や背中の筋肉に通常の1.5倍以上の負荷をかける ことが分かっています（Konz et al., 2001）。
2. 血流の低下による疲労物質の蓄積
悪い姿勢は血流を妨げるため、酸素や栄養素の供給が滞ります。
これにより、疲労物質（乳酸など）が蓄積 しやすくなり、体がだるく感じるのです。
特に、 脚を組む・前のめりになる などの姿勢は、血流を阻害しやすいため注意が必要です。
エビデンス:
2018年の研究（Alizadeh et al., 2018）では、 長時間の前傾姿勢が血行不良を引き起こし、疲労感の増加につながる ことが報告されています。
3. 自律神経の乱れ
姿勢が悪いと、首や背中の緊張が続き、交感神経が優位になりやすくなります。
これが 慢性的な疲労感や睡眠の質の低下 につながる可能性があります。
エビデンス:
2014年の研究（Saha et al., 2014）では、 前屈みの姿勢が交感神経を刺激し、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増加させる ことが確認されています。
今日からできる！簡単セルフケア
1. 正しい姿勢の意識付け
まずは 「正しい姿勢」 を理解し、普段から意識することが大切です。
✅ 正しい立ち姿勢
- 頭のてっぺんが天井から引っ張られているイメージ
- 耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線上に並ぶ
- 腹筋に軽く力を入れ、骨盤を立てる
✅ 正しい座り姿勢
- 背もたれに軽く背中をつける
- 膝と股関節が90度になるように椅子を調整
- 足裏をしっかり床につける
2. 1日3分！猫背改善ストレッチ
1日3分でできる、姿勢改善に効果的なストレッチを紹介します。
🏃♂️ 胸を開くストレッチ（胸椎伸展エクササイズ）
👉 効果: 猫背改善、呼吸の改善
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ引く
- 胸を開き、目線を斜め上に向ける
- そのまま深呼吸を5回繰り返す
🧘♀️ 肩甲骨ほぐし（タオルエクササイズ）
👉 効果: 肩こり・首こりの改善
- タオルを両手で持ち、肩幅より広めに広げる
- 頭の後ろでタオルを持ち、肘を曲げて肩甲骨を寄せる
- そのまま5秒キープし、ゆっくり元の位置に戻る（10回繰り返す）
3. 「30分に1回」姿勢をリセット
長時間同じ姿勢でいると、無意識に悪い姿勢になりがち。30分に1回 は立ち上がり、背伸びをする習慣をつけましょう。
👉 おすすめリマインド方法:
- スマホのタイマーを30分ごとにセット
- デスクに「姿勢チェック」と書いた付箋を貼る
まとめ
疲れにくい身体を作るためには、まず 姿勢を意識することが重要 です。悪い姿勢は筋肉や血流、自律神経に影響を与え、結果的に疲れを引き起こします。
🔹 今日からできる簡単セルフケア
✅ 正しい姿勢を意識する
✅ 胸を開くストレッチ＆肩甲骨ほぐしを行う
✅ 30分ごとに姿勢をリセット
少しずつ習慣を変えるだけで、体の負担が減り、疲れにくい体が手に入ります。ぜひ、今日から試してみてください！
参考文献:
- Konz RJ et al. (2001). “Effects of postural alignment on muscle activity and fatigue.” Journal of Ergonomics.
- Alizadeh et al. (2018). “Impact of posture on blood circulation and fatigue levels.” Journal of Occupational Health.
- Saha et al. (2014). “Postural effects on autonomic nervous system function.” Neuroscience Research.
