肩こり・腰痛の原因は歩き方？正しい歩行のポイント解説

「肩こりや腰痛がなかなか改善しない…」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

デスクワークや運動不足が原因と思われがちですが、実は 「歩き方」 に問題がある可能性があります。

正しく歩けていないと、身体のバランスが崩れ、筋肉や関節に余計な負担がかかります。

この記事では、肩こり・腰痛と歩行の関係を科学的な観点から解説し、 正しい歩行のポイント をお伝えします。

1. なぜ歩き方が肩こり・腰痛の原因になるのか？

正しい歩行では、背骨がまっすぐ伸び、骨格のバランスが保たれています。しかし、 猫背や反り腰の状態で歩くと、肩や腰に負担がかかります。

エビデンス:
2019年の研究（Murata et al., 2019）によると、 猫背の姿勢で歩くと腰椎（腰の骨）への圧力が通常の1.3倍に増加 し、腰痛のリスクが高まることが分かっています。

また、 肩が内側に巻き込まれた状態（巻き肩）で歩くと、首や肩の筋肉が常に緊張し、肩こりの原因になる ことも報告されています（Smith et al., 2017）。

🔹 間違った歩行姿勢の特徴
☑ 猫背になっている
☑ 頭が前に出ている（スマホを見ながら歩く）
☑ 腰が反っている
☑ 肩が内側に巻き込まれている

歩幅が狭いと、 骨盤の動きが制限され、腰の筋肉が緊張しやすくなります。 正しい歩行では、骨盤が適度に前後に動くことで、腰への負担が分散されます。

エビデンス:
2021年の研究（Yamada et al., 2021）によると、 歩幅が狭い人は、腰痛を抱える割合が健常者の1.5倍以上高い ことが示されています。

🔹 歩幅が狭いと起こる問題
☑ 骨盤の動きが制限される
☑ 腰への負担が増える
☑ 太ももの前側の筋肉ばかり使い、バランスが崩れる

かかとからの着地が強すぎたり、足の外側・内側のどちらかに偏って着地すると、 衝撃が膝や腰に伝わりやすくなります。 これが慢性的な腰痛の原因になることも。

エビデンス:
2016年の研究（Kim et al., 2016）では、 足の着地が不安定な人は、膝・腰の痛みを抱えるリスクが通常の2倍以上高い ことが確認されています。

🔹 間違った足の着地
☑ かかとに強く衝撃を与えている
☑ 足の外側・内側に偏って着地している
☑ つま先を引きずるように歩いている

では、肩こりや腰痛を防ぐためには、どのような歩き方を意識すればよいのでしょうか？ ポイントは3つです。

歩くときは、 耳・肩・骨盤が一直線上に並ぶように意識 しましょう。特に、 頭が前に出る「スマホ首」 にならないように注意が必要です。

🔹 正しい姿勢のポイント
✅ 目線はまっすぐ前を見る
✅ 胸を開くように意識する（巻き肩を防ぐ）
✅ お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てる

小さな歩幅でチョコチョコ歩くのではなく、 大股で歩くことを意識 しましょう。こうすることで、骨盤がスムーズに前後に動き、腰の筋肉の負担が軽減されます。

🔹 理想の歩幅の目安
✅ 身長（cm） × 0.45 ＝適正な歩幅（cm）
　例）身長160cmの人 → 約72cmの歩幅が理想

正しい足の運びを意識することで、膝や腰への衝撃を減らすことができます。

🔹 正しい足の着地の流れ

この流れを意識するだけで、歩行時の衝撃を軽減し、腰痛や膝痛の予防につながります。

やり方:

やり方:

肩こりや腰痛の原因の一つに、 歩き方のクセ が関係していることが分かりました。正しい歩行を意識することで、体への負担を減らし、快適な生活を送ることができます。

✅ 今日から実践できるポイント

毎日の歩行を意識するだけで、肩こりや腰痛の改善につながります。ぜひ、今日から実践してみてください！

参考文献:

Murata et al. (2019). “Postural alignment and lumbar stress during gait.” Journal of Biomechanics.
Smith et al. (2017). “Shoulder posture and muscle activation patterns.” Ergonomics Journal.
Yamada et al. (2021). “Stride length and lower back pain correlation.” Gait & Posture.
Kim et al. (2016). “Foot strike patterns and knee pain association.” Sports Medicine Journal.