足首の痛みは、多くの人が経験するトラブルの一つです。
歩行時の違和感や運動後の痛み、さらには慢性的な痛みとして現れることもあります。
この記事では、足首が痛くなる原因を医学的なエビデンスを踏まえて解説し、効果的な対策を紹介します。
1. 足首が痛くなる主な原因
足首の痛みの原因は多岐にわたりますが、主に以下の5つが挙げられます。
① 捻挫（ねんざ）
足首の痛みの原因として最も一般的なのが捻挫です。スポーツ中や段差での転倒によって、足首の靭帯が過度に伸ばされ、損傷することが原因です。
エビデンス：
- British Journal of Sports Medicine (2019) による研究では、足首の捻挫は全スポーツ外傷の約40％を占めると報告されています。
② 関節炎（変形性足関節症）
加齢や過去のケガによる軟骨の摩耗が原因で、足首の関節炎を引き起こすことがあります。朝起きたときに痛みが強く、動かしていると徐々に和らぐ特徴があります。
エビデンス：
- Arthritis & Rheumatology (2021) による研究では、関節炎の発症リスクは加齢に伴い増加し、特に過去に捻挫や骨折の経験がある人に多いことが示されています。
③ アキレス腱炎
アキレス腱への過度な負担によって炎症が起こる症状です。ランニングやジャンプ動作を繰り返すスポーツを行う人に多く見られます。
エビデンス：
- The American Journal of Sports Medicine (2020) によると、アキレス腱炎はスポーツ選手の約10％に発生し、特にトレーニング量の急激な増加がリスク要因とされています。
④ 足底筋膜炎
足の裏にある足底筋膜が炎症を起こし、かかとから足首にかけて痛みを感じることがあります。特に長時間の立ち仕事やハイアーチの人に多い傾向があります。
エビデンス：
- Journal of Foot and Ankle Research (2018) によると、足底筋膜炎の有病率は一般人口の約10％に達すると報告されています。
⑤ 神経圧迫（足根管症候群）
足首の内側を通る神経が圧迫されることで痛みやしびれが生じることがあります。長時間の立ち仕事やタイトな靴を履くことが原因になることが多いです。
エビデンス：
- Clinical Neurology and Neurosurgery (2019) による研究では、足根管症候群の発症は女性に多く、特に30代以降に増加することが示されています。
2. 足首の痛みを予防・改善する方法
① 正しい靴を選ぶ
- クッション性が高く、足首をしっかりサポートする靴を選ぶ。
- ヒールの高い靴は避ける。
② ストレッチと筋力トレーニング
- 足首の可動域を広げるストレッチを行う。
- 足首を支える筋肉（ふくらはぎ・すね）を鍛える。
③ インソールの活用
- 土踏まずをサポートするインソールを使用することで、足首の負担を軽減。
④ 休息とアイシング
- 痛みがある場合は無理をせず、氷で冷やすことで炎症を抑える。
3. まとめ
足首の痛みの原因は、捻挫や関節炎、アキレス腱炎などさまざまです。
エビデンスに基づいた対策を実践することで、痛みを予防し、快適な歩行を維持できます。
✔ 正しい靴選びとインソールの活用が重要
✔ ストレッチと筋トレで足首を強化
✔ 痛みが出たら無理をせず休息とアイシングを行う
足首の痛みを放置すると慢性化することもあるため、早めの対策を心がけましょう！
