足の疲れやむくみ、転倒しやすいと感じることはありませんか？
それらは足の筋肉の衰えが原因となっていることが多いです。
足の筋肉は、私たちが毎日歩くために必要不可欠な部分であり、足の健康を守るためにはこれらの筋肉をしっかりと意識して鍛えることが大切です。
今回は、足の筋肉の役割やトレーニング方法について詳しく解説していきます。
さらに、解剖学的な観点からも、各筋肉の起始・停止、支配神経についてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
足の筋肉の3つの重要な役割
足にはさまざまな筋肉があり、それぞれが重要な役割を担っています。ここでは、特に重要な3つの筋肉に焦点を当て、その役割について詳しく説明します。
1. 足の裏の筋肉（内在筋）
足の裏に存在する内在筋は、足のアーチを支えるために非常に重要です。これらの筋肉がしっかりと働いていると、足のアーチが保たれ、扁平足や外反母趾を予防することができます。内在筋の衰えが原因でアーチが崩れると、足の疲れや痛み、さらには姿勢の悪化にもつながることがあります。
起始・停止・支配神経
- 起始：足の底部の骨（足根骨、足指の骨）
- 停止：指の基節骨、または中足骨
- 支配神経：脛骨神経
2. ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）
ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は、「第二の心臓」とも呼ばれ、血液循環を助ける役割を持っています。立っているときや歩いているときに、足の血流を促進し、むくみの解消にも役立ちます。この筋肉が弱ると、血流が滞り、むくみや冷え性を引き起こすことがあります。
起始・停止・支配神経
- 起始：腓骨の上部および脛骨の後面
- 停止：アキレス腱を介して踵骨
- 支配神経：脛骨神経
3. すねの筋肉（前脛骨筋）
前脛骨筋は、足のつま先を持ち上げる動作に関与しており、転倒予防に重要です。この筋肉が弱くなると、歩行時に足のつま先が地面に引っかかりやすく、転倒のリスクが増加します。特に高齢者の転倒防止には欠かせない筋肉です。
起始・停止・支配神経
- 起始：脛骨の前面および脛骨上部
- 停止：足の背側、特に第一趾の背側基節骨
- 支配神経：深腓骨神経
足の筋肉チェック！自分でできるセルフチェック
足の筋肉がどれくらい活発に働いているかを簡単に確認できるセルフチェックをご紹介します。日常的に足の筋肉を意識することで、足の健康を保つことができます。
- 足の指をグーパーできるか？
足の裏の筋力チェックです。足の指を動かすことで、足の内在筋の働きを確認できます。 - かかと上げを10回連続でできるか？
ふくらはぎの筋力チェックです。かかとを上げることで、下腿三頭筋の状態を確認できます。 - かかと歩きが10秒できるか？
すねの筋力チェックです。かかと歩きを行うことで、前脛骨筋がどれだけ活性化しているかを確認できます。
今日からできる足の筋肉トレーニング
足の筋肉を強化するために、毎日少しの時間を使って簡単なトレーニングを行うことができます。足の健康を守るために、ぜひ実践してみてください。
- タオルギャザー
足の裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。床にタオルを置き、足の指でタオルを引き寄せることで、内在筋を強化します。 - カーフレイズ
ふくらはぎを強化する運動です。立った状態でかかとを上げる動作を繰り返し行い、下腿三頭筋を活性化します。 - つま先上げ運動
すねの筋肉（前脛骨筋）を鍛える運動です。つま先を上げることで、足首の可動域を広げ、転倒予防につなげます。
足の健康を守るためには関節の調整が重要！
足の筋肉を鍛えることは非常に大切ですが、それと同時に足の関節も整えておかなければ、筋肉の力を十分に発揮することはできません。関節がずれている状態では、筋肉がうまく働かないため、効果的なトレーニングが難しくなります。
私たち「関節整体余韻の余韻」では、足の関節の調整も行っています。足の関節が整うことで、筋肉が本来の力を発揮できるようになり、足の健康が向上します。神戸市、花隈、県庁前、大倉山周辺にお住まいの方々、またアスリートの方々にも、足のコンディショニングを行っていますので、ぜひお気軽にご相談ください。
